목과 척추 근골격계 질환을 위한 스트레칭

지난 주에는 어깨 근골격계 질환 치료를 위한 스트레칭에 대해서 알려드렸는데요, 오늘은 목부터 척추 근골격계 질환을 위한 스트레칭에 대해 알아보려고 합니다.

 

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목과 허리 통증에는 신체 노화, 외부 충격, 비만 등 다양한 원인이 있지만 현대인에게 가장 많이 나타나는 원인은 바로 나쁜 자세 습관입니다. 오래 앉아서 혹은 서서 일을 하시는 분들은 거북 목 증후군을 앓으시거나 짝 다리로 인해 몸의 균형이 망가지는 사례가 많습니다. 또한, 잘못된 자세 습관을 지속적으로 유지하실 경우 척추 근골격계의 대표 질환인 추간판 탈출증, 척추관 협착증, 척추 분리증, 척추 전방전위증을 앓을 가능성도 높아집니다. 따라서 이번 포스팅을 통해 목과 등의 통증을 완화하기 위한 스트레칭 6가지를 소개해드리려고 합니다.

 

우선 통증을 유발하는 근육을 알아야할 텐데요. 등 통증을 유발하는 근육은 6가지로 나뉩니다. 사각근, 견갑거근, 능형근, 장늑근, 복직근, 광배근이 바로 그것입니다. 이 6가지 중 하나라도 뭉치면 등 통증으로 나타나게 되기 때문에 모든 근육을 다 풀어주는 것이 좋습니다.

1. 사각근

1. 앉은 상태에서 사선을 바라봅니다.

2. 바라본 방향의 반대 손으로 머리를 잡고 밀어주고 머리가 밀리지 않도록 목으로 버텨줍니다.

3. 이때 목에 사선으로 튀어나온 근육 바로 뒤쪽에 붙어 있는 근육이 사각근입니다.

4. 그 부분을 손가락으로 위 아래로 풀어줍니다.

5. 5초 동안 지긋이 눌러주고 조금 더 위쪽 부위도 눌러주고 사각근 주변을 풀어줍니다.

2. 견갑거든

[견갑거든 위치(좌) 통증 위치(우)]

견갑거든이 뭉치게 되면 날개 뼈 안쪽부터 목까지 통증이 나타나며, 목을 옆으로 돌리는 것이 불편해집니다. 

특히 목이 뻣뻣하고 항상 등이 뻐근한 분들은 이 마사지를 꼭 해보시기 바랍니다!

 

1. 의자에 앉아 탁자에 팔꿈치로 체중을 고정시켜줍니다.

2. 몸을 팔꿈치 쪽으로 숙여 목 뒤쪽에 있는 승모근을 손가락을 갈고리처럼 세워 당겨줍니다.

3. 이 때 홈이 느껴질 텐데요, 그것이 바로 견갑거근이며, 홈에 손가락을 넣어 풀어줍니다.

4. 손가락을 넣어 5초 동안 유지해주고 더 위쪽 근육도 풀어줍니다.

5. 위 아래로 3번씩 풀어줍니다.

3. 능형근

[능형근 위치(좌) 통증 위치(우)]

능형근이 뭉치게 되면 날개뼈 안쪽에만 통증이 나타나게 됩니다. 이 근육도 사각근과 마찬가지로 오랜 시간 의자에 앉아 있으면 통증이 심해지는 것이 특징입니다.

 

1. 의자에 앉아 오른쪽 팔꿈치를 오른 쪽 종아리 옆에 놓고 허리를 완전히 숙여줍니다.

2. 왼쪽 손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 왼쪽 다리 밑으로 당겨줍니다.

3. 능형근이 쫘악 늘어나는 느낌이 듭니다.

4. 심호흡을 하면서 양쪽 모두 30초씩 3세트 반복합니다.

4. 장늑근 스트레칭

[장늑근 위치(좌) 통증 위치(우)]

장늑근이 뭉치게 되면 허리부터 날개뼈 안쪽까지 통증이 퍼지고 엎드렸을 때 뭉친 부위가 볼록하게 튀어나오게 됩니다. 

지금부터 알려드릴 장늑근 스트레칭은 오래 서있는 사람들에게 도움이 될 것입니다.

 

1. 바닥에 앉아 두 다리를 모두 편 상태에서 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 위로 꼬아줍니다.

2. 왼쪽 팔로 오른쪽 무릎을 잡아 왼쪽으로 당겨줍니다.

3. 몸과 목은 오른쪽으로 돌려줍니다.

4. 심호흡을 하면서 30초씩 4세트 반복해줍니다.

5. 복직근

[복직근 위치(좌) 통증 위치(우)]

복직근이 뭉치게 되면 등에 띠를 두른 듯한 통증이 나타나고 항상 배에 가스가 찬 기분이 들게 됩니다. 늘 등이 뻐근하고 방귀가 자주 나오는 사람들은 이 스트레칭이 도움이 될 것입니다.

 

1. 바닥에 엎드려 누운 후 손을 가슴 옆 바닥을 짚어 허리를 뒤로 젖혀줍니다.

2. 이때 손이 어깨와 일직선 상에 있도록 하고 팔꿈치는 완전히 펴줍니다.

3. 심호흡을 하며 60초씩 3세트 반복해줍니다.

6. 광배근

[광배근 위치(좌) 통증 위치(우)]

광배근이 뭉치게 되면 날개 뼈부터 4번째, 5번째 손가락까지 통증이 퍼집니다. 어떤 스트레칭을 하든, 운동을 하든 이 통증은 더 심해지거나 줄어들지 않습니다. 

이제 알려드릴 스트레칭은 아무리 스트레칭을 해도 항상 등이 뻐근한 사람들에게 효과적인 스트레칭입니다.

 

1. 의자에 앉아 오른쪽 팔을 어깨 위로 올려주고 왼쪽 팔로 오른쪽 팔꿈치를 잡아서 고정시켜줍니다.

2. 허리를 왼쪽으로 쭈욱 꺾어줍니다.

3. 오른쪽 광배근이 늘어나는 것이 느껴집니다.

4. 심호흡을 하면 30초씩 3세트 반복해줍니다.

 

목과 허리 근골격계 질환을 지속적으로 가진 만성질환 환자의 경우 오늘 알려드린 스트레칭을 하루에 한번씩 하시면 큰 도움이 될 것 같습니다! 단순 통증일 경우 휴식과 스트레칭으로 호전될 수 있지만 움직임이 없이도 통증이 나타나거나 일상생활이 불편하실 경우 정확한 진단과 치료를 위해 한의원, 정형외과, 재활의학과 혹은 보건소를 방문해 진료를 받아보는 것이 중요하겠죠!

 

저희 POM-Checker는 실시간 자세 불균형 측정이 가능하기 때문에 어깨선과 골반 선을 기준으로 좌우 근골격 불균형 정도를 측정합니다. 또한 측면을 촬영해 실시간으로 거북 목과 일자 목 정도를 진단해줄 뿐만 아니라 모아레(Moire)를 통해 체형 분석과 척추측만증과 같은 질환을 진단할 수 있습니다. 현재 전국 15개 병원에서 POM-Checker를 활용 중이랍니다.

[POM-Checker 측면 촬영]                                         [POM-Checker 모아레 촬영]

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