골반 교정을 위한 스트레칭

지금까지 '어깨 근골격계를 위한 스트레칭'과 '목과 척추 근골격계 질환을 위한 스트레칭'에 대해 소개해드렸습니다. 

어깨 근골격계를 위한 스트레칭: https://bit.ly/2T7aldO

목과 척추 근골격계 질환을 위한 스트레칭: https://bit.ly/2GbNKcq

오늘은 마지막으로 틀어진 골반 교정을 위한 스트레칭 방법을 알아보도록 할게요!

틀어진 골반은 그 자체의 통증뿐만 아니라 허리, 어깨, 목 통증의 원인까지 된다는 것 알고 계시나요?

특히 여성의 경우 뒤틀린 골반으로 인해 심한 생리통과 출산 통증을 겪을 수도 있답니다.

 

틀어진 골반이 신체 전반의 불균형까지 이어질 수 있는 이유는 바로 골반이 신체에서 상하체를 모두 지탱해주는 중심부이기 때문인데요.

즉, 골반은 상체의 무게를 지탱하는 동시에 아래로부터 올라오는 두 다리가 맞닿는 곳으로, 유기적으로 상하체의 균형을 잡아주는 역할을 합니다.

따라서 골반이 틀어지게 되면 몸 전체의 균형이 무너지고 체중이 어느 한 쪽으로 치우치게 되어 비만이나 척추관절 질환을 일으키기 쉽습니다.

 

그래서 오늘은 집에서 혼자서 골반 불균형을 잡아줄 수 있는 스트레칭 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

불균형한 골반 교정을 위해서는 평소 골반 안정화를 돕는 운동을 진행해주는 것이 좋습니다.

골반 안정화에 영향을 주는 근육들에는 중둔근, 소둔근, 햄스트링, 내전근 등이 있습니다.

1. 중둔근, 소둔근

[중둔근 위치]

중둔근은 외발로 섰을 때도 골반이 올라가지 않도록 몸을 지탱하고 보행시에 골반이 안정적으로 작용할 수 있도록 잡아주는 근육으로, 고관절(골반과 넓적다리를 잇는 관절)의 외전근 중 하나입니다.

중둔근이 손상되면 고관절의 안정성이 떨어지면서 고관절 외측 혹은 후면부에 통증이 나타나고, 걸음걸이가 불안정해지게 됩니다.

따라서 고관절의 가동성을 증가시키고 외회전 근육들을 강화시키는 운동이 필요합니다.

(오른쪽 골반이 위로 올라간 사람을 기준으로)

1. 누워서 왼쪽 무릎으로 몸을 고정시킨다.

2. 중둔근에 힘이 들어가는 것에 집중하면서 천천히 오른쪽 무릎을 들어올린 다음 천천히 내립니다. (단, 골반이 뒤로 무너지지 않도록 주의해주세요.)

3. 12회 씩 3세트를 반복합니다.

그리고 한국스포츠정책과학원에서 소개하고 있는 고관절 운동도 함께 알려드리려고 하는데요,

1. 자연스럽게 선 자세에서 오른쪽 무릎을 들어 올리면서 깍지 낀 손으로 무릎을 잡습니다.

2. 무릎을 가슴 쪽으로 최대한 당기면서 발끝이 아래를 향하도록 합니다.

3. 그 자세를 10~20초간 유지한 다음 서서히 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.

2. 햄스트링, 둔부

[햄스트링 위치]

슬괵근이라고도 불리는 이 햄스트링은 상체의 직립자세를 유지하고 고관절에서 굴곡을 조정하는 역할을 합니다.

햄스트링 근육의 부착지점은 좌골결절에 있기 때문에 골반의 안정화에 큰 역할을 하게 됩니다.

그래서 햄스트링 근육에 문제가 생기면 골반 전방경사에도 문제가 발생하게 되죠.

따라서 햄스트링 근육을 강화함으로써 골반 전방경사를 개선하고 뒤틀린 골반을 개선할 수 있습니다.

1. 편안하게 선 자세에서 무릎을 구부리고 앉아 양손으로 발목을 잡습니다.

2. 발목을 잡은 상태로 천천히 무릎을 폅니다.

3. 그 자세를 10~20초간 유지한 다음 원래 자세로 되돌아옵니다.

[출처] 한국스포츠정책과학원

3. 내전근

[내전근 위치]

내전근은 골반을 중심으로 다리를 오므리는 역할을 주로 하는 근육들로서, 주로 가랑이(치골)와 다리 사이를 연결해줍니다.

그리고 다리를 뒤로 차거나 앞으로 들거나 회전시키는 등 굉장히 많은 동작에 관여하는 근육들입니다.

내전근은 다른 엉덩이근육(둔근)들과  허리 근육들과 함께 골반을 안정화 시켜주는 역할을 하기 때문에, 골반 교정에 내전근 스트레칭을 해주는 것이 효과적입니다. 

1. 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝은 바깥으로 약간 벌린 상태로 자연스럽게 앉습니다.

2. 팔꿈치를 무릎 안쪽에 대고 양쪽 바깥으로 최대한 밀어냅니다.

3. 그 자세를 10~20초간 유지한 다음 원래 자세로 되돌아 옵니다.

골반 불균형의 문제를 해결하기 위해서는 정형외과의 도수치료, 한의원의 추나치료 등의 진료를 받을 수 있는데요!

병원에서 자신의 골반 관절과 불균형 상태를 눈으로 직접 확인할 수 있으면 더 좋겠죠.

[POM-Checker를 이용하여 관절가동범위(ROM)을 측정하는 모습]

POM-Checker 화면 앞에서 정면으로 선 채, 다리를 가능한 범위까지 뻗어보는 것입니다.

앞서 말씀드렸듯이 한쪽 발을 이용하여 섰을 때, 중둔근을 이용하여 얼마나 신체를 잘 지탱할 수 있는지 가동범위 정보를 바탕으로 확인해볼 수 있겠죠!

이 짧은 검사과정은 골반 불균형과 큰 상관관계를 가지는 고관절 질환을 측정하는 데 큰 도움을 주고 있습니다.

[POM-Checker를 이용하여 모아레(Moire) 체형 측정을 하는 모습]

이사진은 후면에서 등고선을 이용한 체형 측정을 진행하는 모습으로, 깊이가 낮아질수록 검은색, 돌출되어 있을수록 빨간색을 띠면서 신체 좌우의 불균형 상태를 한눈에 확인할 수 있습니다.

가령 위의 사진에서 환자는 오른쪽 어깨와 골반이 왼쪽에 비해 더욱 돌출되어 있음을 확인할 수 있습니다.

 

이러한 검사 과정은 본격적인 근골격계 치료를 받기에 앞서 환자의 신체상태가 어느 정도인지 미리 확인하고, 환자에게 적합한 치료방법을 택하는 데 유용합니다.

앞으로 더 많은 병원과 헬스케어 센터들에서 저희 폼체커를 활용할 수 있으면 좋겠습니다!

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아래의 링크를 참조해 주세요!

 

-‘POM-Checker’ 제품 소개: https://bit.ly/2MbbRZI

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