어깨 근골격계 질환 치료를 위한 스트레칭

최근 컴퓨터와 스마트폰 등의 기기의 장시간 사용, 운동으로 인한 어깨의 무리한 사용으로 어깨 통증을 호소하는 사람들이 점점 늘고 있는데요. 오늘은 어깨 부위 통증에 좋은 스트레칭을 알아보려고 합니다. 

우선 자신이 정확히 어느 부위에서 통증을 느끼는지 이해하는 것이 중요합니다.

어깨의 통증을 유발하는 근육은 크게 극상근, 극하근, 이두근, 오훼완근, 삼각근, 광배근, 흉근(대흉근, 소흉근) 이렇게 7가지로 나뉩니다.

그럼 지금부터 통증 부위마다 다른 스트레칭 방법에 대해 알아보겠습니다.

1. 극상근

[극상근 위치(좌) 통증 위치(우)]

극상근 통증의 경우 어깨 앞쪽부터 팔꿈치 바깥쪽까지 퍼지는 통증이 신호가 됩니다.

어깨를 올릴 때 뚝뚝 소리가 나며 아프다면 극상근 부위의 문제를 의심해볼 수 있어요.

1. 옆으로 눕되 환측이 위로 오게 눕습니다(오른팔이 아플 경우 오른팔이 위로 올라오게)

2. 극상근, 즉 어깨에서 길게 튀어나온 뼈 위쪽을 반대쪽 손으로 꾸욱 누른 상태에서 앞뒤로 마사지합니다.

3. 8번 정도 마사지하며 안쪽에서부터 바깥쪽으로 마사지합니다.

4. 2회 반복합니다.

2. 극하근

[극하근 위치(좌) 통증 위치(우)]

극하근 부위의 경우 어깨 앞쪽부터 전완까지 통증이 나타나고 어깨가 뻣뻣해집니다.

주로 머리를 빗거나 칫솔질을 할 때 불편함을 겪을 수 있죠.

1. 아픈 팔을 허리를 잡아줍니다.

2. 반대 팔로 환측 팔꿈치를 몸 안쪽으로 당겨줍니다. 이때 몸이 돌아가지 않도록 주의해주세요.

2. 천천히 30초 동안 당겨줍니다. 너무 세게 당겨도 몸에 좋지 않습니다.

3. 상완이두근

[상완이두근 위치(좌) 통증 위치(우)]

상완이두근 통증의 경우는 어깨 앞쪽부터 상완까지의 통증을 수반합니다.

팔을 어깨 높이보다 높게 올렸을 때 덜컥 소리가 나며 통증이 나타나죠.

1. 환측의 팔이 벽을 향하도록 벽과 90도로 선 다음 환측의 손이 뒤로 향하도록 벽에 올립니다.

2. 어깨가 앞으로 나오도록 몸을 밀어줍니다. 너무 많이 밀지 않도록 주의해주세요.

3. 이두근이 늘어나는 느낌이 들도록 쭈욱 당겨줍니다.

4. 심호흡을 하며 30초 동안 이 자세를 유지합니다.

4. 오훼완근

[오훼완근 위치(좌) 통증 위치(우)]

오훼완근의 통증은 어깨 앞쪽만 아픈 경우로, 물건을 들어올릴 때 통증을 느낀다면 이 부위에 문제가 생긴 것입니다.

1. 일어선 상태에서 탁자 밑을 잡습니다.  

2. 몸을 탁자의 반대쪽으로 천천히 늘려줍니다.

3. 가슴을 쫘악 펴줍니다. 이때 팔꿈치가 구부러지지 않도록 주의해주세요.

4. 30초 씩 4세트 씩 반복해줍니다.

5. 삼각근

  

[삼각근 위치(좌) 통증 위치(우)]

삼각근은 어깨부터 팔꿈치 바깥쪽의 부위입니다.

삼각근 부위에 통증이 있다면, 엄지를 위로 향하여 팔을 옆으로 들어 올릴 때 어깨에 통증을 느낄 것입니다.

1. 이 자세로 팔을 몸 안쪽으로 쭉 당겨줍니다. 어깨 근육이 늘어나는 느낌에 집중합니다.

2. 30초 씩 3세트 씩 반복해 주세요.

6. 광배근

  

[광배근 위치(좌) 통증 위치(우)]

광배근 부위의 통증은 어깨 안쪽, 팔꿈치 안쪽, 그리고 손목 안쪽의 통증으로 나타납니다.

팔을 Y자 모양으로 올렸을 때 통증이 느껴집니다.

1. 의자에 앉아 기본자세를 취해줍니다.

2. 누르고 있는 팔쪽으로 꺾어 광배근에 자극이 오도록 합니다.

3. 심호흡을 하면서 30초 간 유지해주세요.

7. 흉근

  

[흉근 위치(좌) 통증 위치(우)]

대흉근과 소흉근으로 나뉘는 흉근의 통증은 어깨 앞쪽과 가슴부위의 통증으로 나타납니다.

이때는 팔을 완전히 위로 쭉 올리기가 어렵습니다.

1. 벽의 모서리를 마주보고 서서 양쪽 팔을 벽에 지지하고 다리는 런지 자세를 취해줍니다.

2. 몸을 앞으로 기울여줍니다. 이때 목을 앞으로 내밀면 안 되며, 상체를 곧게 세워주는 것이 좋습니다.

3. 30초 씩 4회 씩 반복해주세요.

만성질환의 경우 꾸준한 치료가 필요합니다. 어깨 근골격계 질환을 지속적으로 가진 만성질환 환자의 경우 오늘 알려드린 스트레칭 방법을 익혀두는 것이 큰 도움이 될 것입니다. 꾸준한 생활습관을 만드는 것도 중요하지만, 질병이 악화되기 전에 반드시 한의원이나 정형외과, 재활의학과를 방문해 진료를 받아보는 것이 중요하겠죠! 

어깨 질환은 관절 움직임의 문제로 발생하는 질환이기 때문에, 자신의 관절가동범위, 즉 ROM(Range of Motion)을 측정하는 것이 중요합니다. 단순히 눈대중이나 각도기를 이용하기보다는 영상 측정을 통해 빠르고 정확한 진단 결과를 이끌어낼 수 있겠죠.

폼체커 캡쳐 화면

이 사진은 POM-Checker를 이용하여 어깨 부위 관절 가동범위를 측정하는 모습입니다. 보시는 것과 같이 화면 앞에 서서 몇 초간 요구에 맞게 움직이기만 해도, POM-Checker가 AI를 통해 환자의의 관절 위치를 정확하게 인식하고, 관절의 가동범위를 수치로 도출해냅니다. POM-Checker는 이러한 기술력을 인정받아 현재 한의원, 정형외과, 재활의학과 등 척추 및 자세교정 분야 전국 15개 병원에서 활용 중이랍니다.

하지만 매번 병원에서 진료를 받는 것이 부담스러우시다면 가까운 보건소에서 꾸준히 치료를 받는 것 역시 추천합니다. 보건소의 경우 지역구마다 재활치료 혹은 운동치료 센터를 두고 있으며 초진료는 특히 65세 이상의 환자의 경우 무료로 보건소 이용이 가능하다고 하니 오랜 어깨질환을 가지고 계신 분들이라면 더욱 유용하겠죠. 만성질환 환자의 경우 단순히 눈대중이나 각도기만으로는 정확한 호전상황을 진단하기 어렵기 때문에, 정확한 수치를 통한 진단결과가 더욱 중요할 것입니다. 앞으로 보건소에서도 저희 POM-Checker를 만나볼 수 있으면 좋겠습니다!

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아래의 링크를 참조해 주세요!

-‘POM-Checker’ 제품 소개: https://bit.ly/2MbbRZI

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