[의료상식] 적당한 운동의 기준은 무엇일까? (feat. 관절가동범위를 늘려주는 폼롤러 사용법)

 

안녕하세요 팀엘리시움입니다!

매 포스팅마다 적당하고 가벼운 운동의 중요성을 강조해왔습니다.

그렇다면 ‘적당하고 가벼운 운동의 기준이 무엇일까?’

다들 궁금하셨을 것이라고 생각이 되는데요!

오늘은 적당한 운동의 기준이 무엇이며 어떠한 운동들이 근골격계 건강에 도움을 주는지 살펴보고자 합니다.

 

 

 

사람마다 생활습관과 운동량이 다르기 때문에 적당한 운동의 기준 또한 개인에 따라 다릅니다.

다음과 같은 반응이 나타나면 무리한 운동으로 몸에 이상이 나타난 것이니

각각의 항목을 체크하며 해당 항목이 있을 경우 운동의 강도를 낮추는 것이 좋습니다.

 

 

1. 관절에 통증이 발생

 

일상생활 속에서 마모된 근골격계 조직들이 과격한 운동을 통해 속도가 가속화되면서

통증이 나타나고 잘못 방치하다가 염증을 일으킬 수도 있습니다.

과한 운동이 건강의 적이 되는 대표적인 예라고 할 수 있습니다.

이러한 반응을 무시하고 과한 운동을 하다가 결국 수술로 이어질 수도 있습니다.

 

 

2. 불면증

 

대부분의 성인은 일을 끝마치고 간신히 시간을 내어 운동을 진행하는데요.

때문에 늦은 밤에 운동을 하게 되는 경우가 많습니다.

그러나 늦은 시간 과한 운동은 각성효과를 불러 불면증을 야기할 수 있습니다.

최소 잠들기 2-3시간 전에는 운동을 끝내야 하며 운동의 강도를 낮추어 진행해야 숙면을 취할 수 있습니다.

 

 

3. 식욕이 없거나 소화불량이 나타남

 

 

장손상과 장의 기능은 운동 강도가 심하고 시간이 증가할수록 악화되는 것으로 나타납니다.

그 이유는 운동을 하면 혈류가 근육으로 몰리는데, 이 때문에 장으로 공급되는 혈류가 줄어들면서

장 내벽을 보호하는 시스템에 문제가 생기는 것인데요.

이로 인해 혈류 속으로 세균이 침투해 장 건강을 해쳐 식욕부진이나 소화불량 등을 야기할 수 있습니다.

 

 

4. 운동 후 피로

 

 

과도한 운동을 하게 되면 신체에 증상이 나타나기 시작합니다.

근육통이 동반하면서 온 몸이 무거워지거나 저릿한 느낌을 받게 되는데요.

이것이 지속되면 신체에 육체적 스트레스와 충격이 누적되며 근육의 긴장감을 풀어주지 못해 피로가 쌓이게 됩니다.

따라서 운동을 한 후에도 개운하지 않고 평소보다 더 피곤하거나,

운동을 하지 않은 날에도 피로감을 호소하게 되는 것이지요.

 

 

 

관절 가동범위(ROM: Range of Motion)를 늘려주는 것은 관절의 통증을 줄이고 움직임의 질을 높이게 합니다.

관절 가동범위가 늘어나면 관절의 통증이 줄어듭니다.

하지만 인대는 근육보다 안쪽에 위치하여 있어 이를 풀어주는 것이 쉽지 않은데요.

이때 폼롤러와 같은 이완 도구를 이용하면 혼자서도 보다 쉽게 인대와 근육을 이완시킬 수 있습니다.

 

 

스쿼트와 같이 허벅지 근육을 많이 쓰며 운동을 한 경우에는 폼롤러를 이용하여 근육을 풀어주는 것이 좋습니다.

방법은 다음 사진들을 따라 해 주시면 됩니다!

 

위의 사진들처럼 허벅지 뒤쪽과 앞쪽, 그리고 옆의 근육들을

몸 전체를 앞뒤로 왔다 갔다 하면서 폼롤러를 굴리며 풀어주세요.

 

폼롤러에 허벅지 옆 부분을 대고 옆으로 누워줍니다.

그리고 허벅지 옆 부분에 해당하는 만큼만 몸통 전체를 움직여주면 됩니다.

 

발과 엉덩이를 바닥에 붙이고 폼롤러로 가로로 두고 등의 중앙에 닿을 수 있도록 눕습니다.

그리고 다리를 굽히면서 등과 허리 쪽을 굴려줍니다.

 

모든 동작들이 사진 상으로는 간단해 보이지만 근육을 풀어주면서

통증이 생기기 때문에 생각보다 상당한 고통이 뒤따릅니다.

 

건강해지기 위한 방법들은 쉬운 것이 없네요!

 

 

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운동은 일주일에 3번, 연속으로 진행하는 것보다는 간격을 두고 하는 것이 효과적입니다.

또한 가벼운 천천히 달리기, 자전거 , 수영 등의 운동은 숨이 약간 찰 정도로 하는 것이 좋습니다.

 

물론 과한 운동을 하는 것은 건강에 좋지 않지만 가장 좋지 않은 것은 운동을 하지 않는 것입니다.

바쁜 하루 가벼운 운동으로 하루를 마무리할 수 있는 습관 꼭 가지시길 바라겠습니다.

 

 

이상 팀엘리시움이었습니다.